Los músculos aductores y cuádriceps

Zancada – sentadilla a una pierna

Colóquese en posición de sentadilla normal, levantamos una pierna y damos un paso hacia delante y hacemos con esta pierna una sentadilla profunda (de manera que la pierna quede doblada en un ángulo de 90 grados, doblamos también la rodilla de la pierna trasera que se encuentra arrodillada, casi tocando el suelo). El pie de la pierna adelantada debe estar pegado al suelo para evitar contusiones. Volver a la posición inicial, empujarmos el peso con el talón. Luego hacer lo mismo con la otra pierna.

Coger aire durante la realización de la zancada y libera el aire al volver a la posición inicial.

*Este ejercicio también se puede hacer con una pesa o mancuernas.

Zancadas hacia atrás

Parese y ponga una pierna hacia atrás, y luego haga la sentadilla con la pierna adelantada (la que permanece en su lugar). Doblamos la pierna adelantada y la rodilla debe casi tocar el suelo. El pie de la pierna adelantada debe estar pegado al suelo para evitar contusiones. Volver a la posición inicial, empujamos el peso con el talón. Luego hacer lo mismo con la otra pierna.

Coger aire durante la realización de la zancada hacia atrás y suelta el aire al regresar a la posición inicial.

*Este ejercicio también se puede hacer con una pesa o mancuernas.