Conjunto de ejercicios para las piernas, muslos y nalgas

Conjunto de ejercicios para las piernas, muslos y nalgas para las mujeres:

1. Acostarse boca abajo y levante la pierna recta

Acuéstese sobre su estómago y apoye la frente sobre sus manos. Levante la pierna para arriba. Mantenerla hasta que sientas la tensión en la nalga. Luego baja lentamente la pierna. Haga lo mismo con la otra pierna.

2. Acostarse boca abajo y levante las piernas dobladas en la rodilla

Acuéstese sobre su estómago y apoye la frente sobre sus manos. Doble la pierna en la rodilla hasta formar un ángulo recto. Levanta el muslo de la pierna doblada hasta que sientas la tensión en la nalga. Haga lo mismo con la otra pierna.

3. Acostarse boca abajo y levante las dos piernas dobladas en la rodilla

Acuéstese sobre su estómago y apoye la frente sobre sus manos. Doble las piernas por las rodillas hasta formar un ángulo recto. Levanta ambas piernas al mismo tiempo y tensa las nalgas. En esta posición, mantienes las piernas 5-10 segundos.

4. Levantar las piernas apoyadas con las manos

Arrodillate y apoyate con las manos y endereza la espalda. Levanta la pierna y enderezala en la rodilla, y luego, cuando ya está levantada, dobla la pierna en la rodilla de nuevo. El muslo de la pierna levantada debe estar por encima de la linea del tronco. Vuelve a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

5. Doblando las rodillas en posición de pie

Ponte de pie, ponga tus manos sobre sus caderas. Separar las piernas ligeramente y desviar los pies hacia afuera. Dobla lentamente las rodillas y descender para abajo hasta un ángulo de 45 grados, mantén en todo momento las manos en las caderas. Cuando llegues a la posición más baja, parate con las rodillas dobladas durante unos segundos, y luego, vuelve lentamente a la posición inicial.

En la segunda versión de este ejercicio no tienes que detenerte en la posición baja, sólo haz un descenso suave y volve a la posición inicial (esta es la versión más fácil del ejercicio).

6. doblados de piernas elevadas hacia arriba

Acuéstese sobre su espalda, preferentemente en una colchoneta o colchoneta para dormir. Extender las manos a los lados y levanta las piernas para arriba, flexiona ligeramente las rodillas y luego apriete los pies. Doble ambas piernas empujando sus rodillas hacia afuera sin desunir los pies. Luego, levanta y estira las piernas de regreso acercando las rodillas.

7. Deslizar las piernas hacia el costado

Acuéstese sobre su espalda, preferentemente sobre una colchoneta o colchoneta para dormir. Extienda las manos a los lados o a lo largo del cuerpo y levanta las piernas enderezadas hacia arriba, luego, apriete los pies. Deslice la pierna estirada lo más lejos posible del costado y en esta posición, con las caderas dobladas, trate de mantenerse durante unos segundos. Luego regresa a la posición inicial.

8. Sentadillas

Ponte de pie con las piernas juntas y las manos entrelazadas a lo largo del tronco. Los pies deben tocar el suelo - empieza a doblar las rodillas y descendemos para abajo, sin que los pies se desprendan del suelo y simultaneamene estira los brazos para mantener el equilibrio. Bajando para abajo dobla ligeramente la espalda y desciende hasta que las caderas tomen una posición casi paralelos al piso. Recuerda que las rodillas no deben pasar por encima de la
posición de los pies.

9. plataforma - pasar

Este ejercicio funciona mejor con una plataforma, pero también se puede usar un taburete u otra plataforma (siempre que sea estable). Párate con una pierna sobre la plataforma, que debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. Salta a la plataforma con el pie y cambia la pierna en el aire, de tal forma que la otra pierna se pare en la plataforma. El ejercicio simula subir por las escaleras. Una alternativa de este ejercicio es eludir el segundo peldaño al subir las escaleras.

10. Levantar las piernas y nalgas

Para este ejercicio, necesitas una mesa estable o un banco para ejercicios y una almohada. Acuéstese boca abajo sobre la mesa para que la pelvis y las piernas salgan fuera de los bordes y toquen el suelo. Coloque una almohada debajo de su cabeza y apoyala, luego tome con sus manos los lados de la mesa / banco.

Al aferrarte a los bordes levantamos ambas piernas en linea recta hacia arriba hasta que se encuentren en la misma altura que el tronco, mantenerlas en esa posición durante varios segundos y luego baje de nuevo al suelo. Realizar todo el ejercicio lentamente.

En la segunda versión de este ejercicio, cuando levantamos ambas piernas, inmediatamente las dejamos sin sujetarlas arriba durante unos segundos (esta es la versión más fácil del ejercicio).