Ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza tiene como objetivo principal desarrollar los músculos y la fuerza muscular.
Gracias a estos ejercicios podrás hacer de tus músculos fuertes y vistosos. El ejercicio de fuerza, particularmente de aquellas personas con músculos entrenados, requeren cargas adicionales.
Por eso, presentamos en esta sección los ejercicios que hacen uso de carga y equipos para ejecutar estos ejercicios. Hemos tratado de elegir ejercicios que hacen uso de equipos populares que son disponibles en la mayoría de los gimnasios.
¿Cómo puedo practicar?
La selección de ejercicios
Los ejercicios para las piernas en esta sección están agrupados dependiendo de los tipos de músculos que desarrollan. Puedes centrarte en el desarrollo de ciertos grupos de músculos, pero para que todos tus músculos se desarrollen parejos, debes realizar los ejercicios de todas las secciones.
Los ejercicios en cada sección son intercambiables - pueden desarrollar los mismos grupos musculares. Durante una sesión de ejercicios trate de realizar solamente un ejercicio para cada grupo muscular. Presentaremos otros más, para que todos puedan elegir los ejercicios que les conviene y ejercicios con equipos que son disponibles en el gimnasio.
Repeticiones y carga
Para el ejercicio de fuerza, mayormente se recomienda realizar 4-5 series de 12 repeticiones aproximadamente.
La carga debe ser seleccionada de tal forma que el número de repeticiones mencionadas fueran suficiente para favorecer la fatiga del músculo. Cada persona que practica un ejercicio debe elegir la carga de tal forma que la ejecución de las últimas repeticiónes en la última serie requiera un esfuerzo máximo.
La selección de carga por lo general requiere de varios intentos. Si accidentalmente seleccionamos una carga demasiada pequeña o demasiada grande, siempre se puede cambiar entre las distintas series.
Regeneración
Después del ejercicio de fuerza, sus músculos necesitarán un tiempo para regenerarse. Este intervalo de descanso debe ser un mínimo de 48 horas, y preferiblemente pueden ser más. Como regla general, se recomienda que un grupo de músculos entrene dos veces a la semana, y desde luego no más de 3.
Carga estática sobre los músculos
Durante el ejercicio, la carga debe ser mantenida de tal forma que en cualquier momento se pueda tener un control total sobre esta carga, y para que en cualquier momento, desde el inicio hasta el final del ejercicio, pueda cargar a los músculos. Evite situaciones en las que la carga pueden inducir en la carga dinámica, ya que en estas situaciones a menudo conducen a contusiones.
Un ejemplo de una carga dinámica es una situación cuando hacemos sentadillas con carga y nos levantamos tan rápido que la carga nos rebota sobre los hombros y por un momento descargamos el peso y luego cae rápidamente cargando los músculos y articulaciones.
Aseguración
Todos los ejercicios, en el caso de presentar síntomas de debilitamiento, y justamente no estamos en condiciones de arrojar o retirar la carga de nosotros mismos, deben ser realizados teniendo en consideración el aseguramiento que consistente de una segunda persona que puede intervenir y ayudarnos. Ocurre muy a menudo situaciones de ejercicios de fuerza en donde los músculos se cansan y no somos capaces de terminar la serie.