176-200 sentadillas

Por qué tantos deportes vuelven a la sentadilla

Pregúntale a un preparador de fuerza de casi cualquier deporte qué es lo primero que programa, y la sentadilla sale enseguida. No es glamurosa, pero entrena exactamente aquello que a la mayoría de los atletas se les agota en el peor momento: la fuerza de las piernas y las caderas, entregada a demanda. La velocidad, los saltos, los lanzamientos, los cambios de dirección: todos toman prestado de la misma cuenta. Así es como se traduce esto en un puñado de deportes muy distintos.

En el atletismo la conexión es casi directa. La salida de un velocista es una extensión violenta de caderas y rodillas, y eso es un patrón de sentadilla contra el cronómetro. Los saltadores de longitud y de altura viven de esa misma extensión explosiva en el despegue. Tener las piernas más fuertes no convierte automáticamente a alguien en un corredor más rápido, pero eleva el techo de cuánta potencia puede expresar la técnica.

Los jugadores de baloncesto se apoyan en la fuerza de la sentadilla sobre todo para una cosa: el salto vertical. Rebotear, taponar y finalizar cerca del aro son saltos repetidos, a menudo con una sola pierna y en desequilibrio. Desarrollar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos les da más con lo que saltar y, tan útil como eso, más control al aterrizar y cambiar de dirección.

El fútbol americano pide un tipo de fuerza más contundente. Salir del bloqueo, esprintar y frenar de nuevo, mantener la posición bajo contacto: esto es fuerza del tren inferior y del tronco mientras alguien intenta desequilibrarte. Las sentadillas construyen la base que permite a un jugador mantenerse en pie y seguir produciendo fuerza en un choque.

El béisbol es un juego rotacional, pero la rotación arranca desde el suelo. Tanto bateadores como lanzadores generan potencia en las piernas y las caderas y la transmiten por la cadena hasta el bate o la pelota. Una base más fuerte tiende a significar un swing o un lanzamiento más potente y mejor secuenciado. Incluso en el campo, la fuerza de las piernas alimenta ese primer paso rápido que convierte un hit en un out.

La natación es sobre todo una cuestión de tren superior, pero un buen batido de piernas sigue importando, y viene de las piernas y las caderas. Un tronco fuerte también ayuda al nadador a mantener una línea tensa e hidrodinámica en lugar de arrastrarse por el agua. El tenis, por su parte, es todo primer paso y cargar-y-explotar: los servicios y los golpes de fondo parten de un tren inferior cargado, y las sentadillas alimentan tanto el golpe como la carrera hacia la siguiente bola. Los boxeadores y los artistas marciales trabajan desde la misma fuente: los golpes y las patadas que parecen velocidad de brazo suelen ser caderas y piernas llegando a tiempo.

La lista continúa en el siguiente nivel de entrenamiento.