126-150 sentadillas

Qué hacen tus manos durante una sentadilla

La mayoría de la gente piensa en la sentadilla como un asunto puramente de tren inferior, pero dónde colocas las manos cambia el movimiento más de lo que imaginas. La posición de las manos desplaza tu centro de gravedad, dicta lo erguido que se mantiene el torso e implica a distintos músculos en la tarea. Aprender unas cuantas de estas posiciones es una manera sencilla de mantener el entrenamiento variado y de encontrar la versión que mejor se adapta a tu cuerpo.

El rack frontal es la posición clásica con barra para la sentadilla frontal. La barra se apoya sobre las clavículas y la parte delantera de los hombros, con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros, lo que exige una movilidad real en muñecas, codos y hombros. La recompensa es un torso muy erguido, que traslada más trabajo a los cuádriceps y puede aliviar la tensión en la zona lumbar. Si la movilidad de la muñeca se interpone, la variante de brazos cruzados lo resuelve: los brazos cruzados sobre el pecho para fijar la barra en su sitio. Es una alternativa habitual y cómoda que mantiene la misma posición erguida sin pedir a las muñecas que se doblen tanto.

La posición sobre la cabeza es la exigente. Sostener una barra bloqueada por encima de la cabeza durante toda la sentadilla requiere una estabilidad y una movilidad serias, y recluta los hombros, la parte alta de la espalda y el core mucho más que una sentadilla estándar. Es humillante al principio, y útil precisamente porque expone los eslabones débiles en la movilidad de hombros y el control de la línea media.

Para el entrenamiento con el peso corporal, la colocación de las manos se convierte en una herramienta sencilla. La posición de prisionero, con las manos detrás de la cabeza, abre el pecho de forma natural y lleva los hombros hacia atrás, lo que te empuja hacia una mejor postura y pide más a la parte alta de la espalda y al core. La sentadilla goblet, sosteniendo una sola pesa contra el pecho con los codos apuntando hacia abajo, mantiene la carga cerca de tu centro de masa, favorece un torso erguido y hace que el core trabaje para estabilizarla, y por eso es una herramienta didáctica tan popular. Y las manos en las caderas lo reducen todo a lo esencial para que un principiante pueda centrarse en el propio patrón de la sentadilla sin hacer malabares con pesos o equilibrio.

Ninguna de estas convierte la sentadilla en un ejercicio distinto, pero cada una cambia el énfasis y el reto. Ir alternando unas cuantas es una manera de bajo coste de mantener los entrenamientos interesantes, trabajar la postura y la movilidad, y quedarte con la configuración que mejor te sienta. La próxima vez que entrenes, merece la pena prestar atención a algo que probablemente ignoras: qué están haciendo tus manos.