21-40 sentadillas

Qué hace la sentadilla realmente por ti

La sentadilla se ha ganado su reputación porque hace varias cosas a la vez. Es un movimiento compuesto, es decir, trabaja varios grupos musculares en un solo gesto en lugar de aislar uno cada vez. Cuando bajas a la sentadilla y vuelves a subir, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos se reparten la carga, y el core trabaja discretamente todo el tiempo para mantener el torso estable. Esa combinación es la razón por la que un puñado de sentadillas te deja más sin aliento que una serie larga de un ejercicio de aislamiento.

El músculo es la recompensa más evidente. El trabajo de resistencia como la sentadilla exige a los grandes músculos del tren inferior, y con el tiempo ese tipo de entrenamiento puede ayudar a construir y mantener la fuerza. Esto tiende a importar más, no menos, a medida que se cumplen años, ya que el músculo es fácil de perder y más difícil de recuperar una vez que se va. La investigación en fuerza y acondicionamiento apunta por lo general en esta dirección, aunque los detalles dependen mucho de cómo entrenes.

La estabilidad del core es el beneficio infravalorado. Para hacer una sentadilla con la columna neutra, los músculos que rodean el tronco tienen que activarse para mantenerlo todo alineado. Como recluta el core a lo largo de un recorrido completo y bajo carga, la sentadilla puede favorecer el tipo de fuerza del tronco que se traslada a tareas cotidianas como levantar una caja o incorporarte del suelo con algo en los brazos.

Las sentadillas son además un ejercicio con carga de peso, la categoría que suele asociarse a favorecer la salud ósea como parte de una rutina más amplia. Cargar el esqueleto, dentro de unos límites sensatos y con buena técnica, es una de las formas en que el entrenamiento puede apoyar al cuerpo a largo plazo. Y como una sentadilla bien hecha pide movimiento real en caderas, rodillas y tobillos, practicarla con regularidad puede ayudar a favorecer la movilidad de esas articulaciones en lugar de perjudicarlas, siempre que la técnica sea honesta.

También hay un lado mental, el mismo que aporta casi cualquier entrenamiento constante. Terminar una serie dura suele dejar a la gente sintiéndose mejor que al empezar, y el progreso sostenido en un levantamiento que puedes medir motiva de manera silenciosa. Nada de esto es magia, y las sentadillas no curan nada. Pero como movimiento único que pide mucho y devuelve mucho, la sentadilla es difícil de superar, y por eso sigue apareciendo en los programas serios década tras década.