241-260 sentadillas

Las sentadillas y las artes marciales

Observa a un buen luchador de striking meter una patada y parece que el trabajo lo hace la pierna. No es así. La potencia sube desde el suelo —a través de la pierna de apoyo, las caderas y el tronco— y la pierna es solo lo último en moverse. Esa cadena es exactamente lo que entrena una sentadilla, y por eso tantos peleadores, de disciplinas muy distintas, la mantienen en su programa.

Empecemos por lo obvio: la fuerza bruta del tren inferior. Las sentadillas cargan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, los mismos músculos que impulsan un roundhouse en Muay Thai, una patada giratoria en Taekwondo o un directo con paso al frente en boxeo. Una base más fuerte le da al luchador más contra lo que empujar, y más fuerza que enviar por la cadena hasta la técnica. Es la diferencia entre una patada que llega y una que llega pesada.

Pero pelear no consiste solo en producir fuerza: consiste en producirla mientras te mueves y mantienes el equilibrio. La sentadilla a lo largo de un rango completo entrena caderas, rodillas y tobillos para trabajar juntos, lo que se traslada a los cambios rápidos de guardia, los cambios de nivel y la reposición constante que exigen artes como el Kung Fu y la Capoeira. Un luchador de agarre necesita las mismas cualidades por otras razones: en Judo o Jiu-Jitsu Brasileño, una base baja y fuerte y una buena conciencia corporal son lo que te permite defender una proyección o entrar a un derribo, y el entrenamiento de sentadilla alimenta tanto la fuerza como el sentido de dónde está tu centro de gravedad.

La resistencia también importa. Un asalto es mucho tiempo para seguir generando potencia, y las sentadillas —al ser un movimiento compuesto que recluta grandes grupos musculares— son lo bastante exigentes como para que las series regulares enseñen al cuerpo a seguir trabajando bajo fatiga. Al final de un combate, cuando la técnica tiende a desmoronarse, ese acondicionamiento es a menudo lo único que queda en pie.

Lo bueno es la facilidad con que el movimiento se pliega al deporte. Un entrenador puede programar sentadillas profundas para el rango, sentadillas pistol para el control y el equilibrio a una pierna, o sentadillas cargadas para la potencia pura, y encajarlas en calentamientos, bloques de fuerza o circuitos de acondicionamiento según lo que necesite el luchador. Nada de esto sustituye las horas de tatami ni el trabajo de manoplas —la habilidad se sigue construyendo practicando la habilidad—, pero un tren inferior fuerte, móvil y bien acondicionado le da a esa habilidad un motor mucho más grande con el que funcionar. Para un ejercicio tan simple, es mucho lo que ofrece a un artista marcial.