Musculos glúteos y bíceps crural
Curl de piernas acostado
Es un ejercicio muy común para los músculos bíceps crural. En un ejercicio donde se tiene que acostar boca abajo en un aparato para hacer ejercicios, de tal forma que su banca termine justo por debajo de las rodillas. La barra de la máquina debe bloquear las piernas a la altura del tendón de Aquiles.
Realizando este ejercicio doblamos las piernas lo máximo posible y nos mantenemos durante un tiempo después de la flexión. Luego enderezamos las piernas a la posición inicial.
Cuando tengamos las piernas enderezadas hay que recordar en bajar la carga lentamente y controlarlo todo el tiempo. Sin ningún control, una rápida reducción de carga pueden ser peligrosos para los tendones y rodillas.
Otra variante del mismo ejercicio es doblar una pierna a la vez en la máquina adaptada al ejercicio en posición de pie.
El peso muerto con las piernas extendidas
Sujetamos la barra con los brazos extendidos. De pie con las piernas separadas, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las piernas por las rodillas. Doble la cintura y empuje hacia atrás las nalgas, con los brazos extendidos dejamos la barra que debe estar siempre cerca del cuerpo, para evitar el exceso de tensión en la espalda baja.
Para la seguridad use un cinturón de entrenamiento. El ejercicio no está recomendado para principiantes (se requiere tener fuerte músculos de la espalda).
*Este ejercicio lo puedes hacer usando el aparato de Smith.
*El ejercicio también desarrolla los músculos rectos de la espalda.
Adductor en polea baja hacia atras
El ejercicio se lleva a cabo con la ayuda de una polea. Enganche la pierna a la correa de la polea, que es una correa especial y la colocas a la altura del tobillo. Párete frente a la polea baja de tal forma que la correa sea tensa en el momento en que inicies la practica de la pierna y adelanta esta pierna hacia adelante. Inclinate hacia delante y apoyate con las manos sobre el armazón de soporte de la polea.
Tomar aire. El ejercicio lo haces desviando ligeramente la pierna doblada al máximo hacia atrás. Cuando desvies la pierna hacia atras, mantén la pierna en esa posición durante varios segundos, y luego volver a la posición inicial y soltando lentamente el aire. Realiza todo el ejercicio lentamente y bajo control de carga.
* El ejercicio también desarrolla los músculos recto del dorso.
