El músculo Cuádriceps

Sentadillas con barra sobre los hombros

Parado, coloca la barra (soportada por el montante) sobre la parte posterior de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Coloca tus manos en la barra a una anchura hasta que te sientas comodo. La barra debe tocar la parte superior de la espalda. Debes empujar el pecho hacia adelante. Los pies separados al ancho de los hombros (incluso un poco más ancho para una mayor estabilidad) - Los pies deben estar apoyados por completo en el suelo, y el peso
debe soportar en los talones.

Luego cogemos aire, quitamos la barra del montante y empezamos a descender soltando aire. Mantenga la espalda en la misma posición. Los talones y caderas deben estar en una misma línea - no empujes las rodillas hacia adelante, ni deben ir más allá de los dedos del pie. Descendemos lo más bajo posible para poder estirar al maximo el musculo cuádriceps, y sientas la sensación que para bajar más no es posible.

La última etapa es el regreso hacia arriba – Levanta hacia arriba empujando los talones y empuja las caderas hacia adelante hasta que estén rectos.

*En este ejercicio puedes utilizar discos o hacerlo en máquina de Smith.

Sentadillas con la barra adelante

Coja la barra con los brazos por delante de la parte superior del pecho. La barra se puede empuñar de la siguiente manera:

a) cogiendo la barra por detras - opción menos cómoda, pero más seguro, los brazos mantenemos a la anchura de los hombros.

b) cogiendo por encima de la barra - opción más cómoda; mango estrecho para el deslizamiento de las manos.

La sentadilla realizamos de la misma manera como una sentadilla con barra sobre los hombros.

Sentadillas con barra en la espalda

En este tipo de sentadilla, mantienes la barra por detrás de la espalda con las manos enderezadas cerca de las nalgas. En este ejercicio, usamos una carga ligera.

Parate derecho y empuja el pecho hacia adelante. Separa las piernas hasta el ancho de tus hombros, endereza los brazos a lo largo del tronco y cogiendo la barra por detrás de la espalda, empieza a doblar las piernas hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Tire las rodillas ligeramente hacia adelante, pero sin desprender los pies del suelo. Ascender empujado por los talones.

*Este ejercicio lo puedes hacer también con la ayuda de la máquina de Smith.

Sísifo

Realizamos la sentadilla desviando simultáneamente hacia atrás el tronco con fuerza - al mismo tiempo puedes ejecutar ejerccios de pantorrilla y empujar las rodillas hacia adelante. Gracias a esto estiras fuertemente los músculos del muslo.

El ejercicio lo puedes hacer con carga - con una mano te sujetas en algo estable, con la otra sujetas a tu pecho la carga de la barra o pesas (la carga no puede ser demasiada pesada).

Estirar las piernas sentado

Siéntese en la silla de la máquina y apoyese en el respaldo, con las manos cojemos el borde de la máquina. Introduzca los pies en la barra de la maquina a una altura por encima de los tobillos . Coger aire antes de realizar el ejercicio. Estire las piernas en su máxima extensión por las rodillas, suelta el aire. Cuando estés estirando las piernas aguante en esta posición durante varios segundos. Luego, regresa a la posición inicial lo más lento posible.

Empujar con las piernas en la máquina de ejercicios

Recostarse en la máquina-aparato. Dependiendo del angulo de posición podrás ejercitar las distintas partes de los músculos cuádriceps. Ponga los pies en la plataforma de la máquina, de tal forma que estén pegadas a ésta y separalos más o menos al ancho de sus hombros. Mantenga las rodillas rectas, pero no completamente (a su vez en la encorvadura no doble demasiado – ¡ tiene un impacto negativo en las articulaciones!).

Coger aire y empieza a hacer el ejercicio - tira las piernas lentamente a un ángulo de 90 grados, y luego empieza a empujar la carga lentamente, soltando aire al mismo tiempo hasta que vuelvas a la posición inicial. El peso ajustalo siempre a tus posibilidades.